Senam Ibu Hamil Untuk Mempercepat Persalinan - Saat hamil bukan berarti Anda tidak dapat melakukan aktivitas olahraga. Olahraga justru diperlukan untuk memperlancar peredaran darah dan memudahkan proses persalinan. Namun ada beberapa hal yang harus diperhatikan seperti jenis gerakan dan waktu yang tepat.
Waktu yang tepat untuk berolahraga pada saat hamil adalah saat usia kehamilan memasuki usia 7 bulan atau pada trisemester ketiga. Dan untuk gerakan-gerakan semam pilihlah gerakan yang ringan dan lebih fokus pada pernafasan. Dan berikut 9 jenis gerakan semam untuk ibu hamil seperti yang dilansir dari blog.tokopedia.com:
Senam Kagel merupakan gerakan olahraga yang paling mudah dan biasa Anda lakukan dimana saja. Caranya:
- Kontrakmsikan otot sekitar saluran kencing dan Ms. V dengan gerakan seperti menahan kencing selama 3-10 detik.
Senam ini dapat dapat Anda lakukan hingga 10 kali setiap hari, pada saat berdiri atau pada saat berdiri. Senam ini bermanfaat untuk memudahkan persalinan melatih otot pada sekitar uretra, rektum, kandung kemih, dan juga rahim. Senam ini juga dapat membantu mengurangi resiko ambein dan mengencangkan Ms. V.
Senam Jongkok
Senam ini bermanfaat memperkuat otot sekitar paha dan panggul, sehingga dapat memperlancar persalinan. Untuk melakukan gerakan ini cukup mudah berikut caranya:
- Mulai dari posisi berdiri tegal
- Turunkan badan secara perlahan, hingga posisi tegak dengan posisi punggung tegak lurus.
- Bernafaslah secara normal dan tahan posisi tersebut selam 10 detik dan kembali tegak secara perlahan.
- Anda dapat melakukan gerakan ini beberapa kali dalam sehari untuk mendapat hasil yang maksimal.
Pose tailor/ Yoga Kupu-kupu
Senam tailor atau yang lebih dikenal dengan yoga pose kupu-kupu ini bermanfaat untuk melatih otot paha dan mengurangi sakit punggung yang sering dialami oleh ibu hamil. Cara melakukan senam ini pun sangat mudah berikut caranya:
- Duduk sila dengan posisi punggung tegak
- Pertemukan 2 telapak kaki di depan.
- Dorong lutut sampai hampir menyentuh lantai.
- Tahan 10-20 detik, dan ulangi beberapa kali.
Mini Sit-Ups
Gerakan senam ini sangat dianjurkan untuk wanita hamil. Namun gerakan yang dilakukan tidak terlalu menekan perut. Senam ini bermanfaat untuk mengencangkan perut, mengurangi resiko tegang pada punggung, serta berguna untuk menguatkan otot-otot yang berperan mendorong bayi keluar. Caranya sebegai berikut:
- Berbaring terlentang dan letakan bantal dibawah panggul.
- Tekuk lutut dengan telapak kaki menyentuh lantai. Ini bertujuan agar perut tidak terlalu tertekan.
- Hembuskan nafas sambil mengangkat kepala dan bahu, dan coba raih lutut dengan tangan.
- Kembali keposisi awal dan tarik nafas.
- Ulangi gerakan ini beberapa kali.
Gerakan Duduk Bersila
Senam ini bermanfaat mengencangkan otot dan juga menghilangkan stres pada saat hamil. Duduk bersila dengan alas matras yang sering digunakan untuk yoga agar nyaman dan ikuti gerakan berikut:
- Duduk bersila
- Satukan kedua tangan
- Posisikan tangan didepan dada dan tarik
- Tarik nafas dan hembuskan berulang kali.
- Lakukan gerakan mengakat kedua tanan ke arah atas sambil menarik nafas secara perlahan. lalu turunkan tangan sambil menghembuskan nafas.
Senam Hamil dengan Mengangkat Panggul
Senam ini bermanfaat untuk mengencangkan otot perut dan memberi rasa rilek selama persiapan proses persalinan. Berikut caranya:
- Berbaring terlentang dan tekuk kedua lutut
- Tarik nafas sambil kencangkan otot bokong dan otot perut
- Pastikan punggung rata dengan lantai atau matras.
- Angkat panggul ke atas dan tahan selama 5 tarikan nafas.
- Kembali ke posisi awal secara perlahan.
Senam dengan Yoga Ball
Senam ini bermanfaat menjaga keseimbangan selama kehamilan, membantu menjadi rileks, menguatkan otot-otot perut sampau mengurani rasa sakit pada bagian punggung bawah. Gerakan senam Yoga ball sangat banyak jenisnya. Namun untuk Anda yang pemula cukup dengan melakukan gerakan seperti berikut
- Duduklah santai di atas bola dengan posisi punggung tegak
- Buka kedua kaki hingga selebar pinggul
- Luruskan tangan ke arah depan, lalu tahan 5 – 10 detik
- Turunkan tangan sambil menghembuskan nafas
- Ulangi gerakan ini sebanyak beberapa kali
Gerakan Senam Merangkak
Seman ini sangat baik untuk otot-otot bagian bawah, untuk membantu proses persalinan agar berjalan dengan normal dan lancar. Berikut gerakannya
- Ambil Posisi seperti gerakan merangkak
- Arahkan pandangan kedepan dengan posisi kepala terangkat dan juga punggung terangkat.
- Tarik nafas dan lengkukan punggung secara perlahan kearah dalam.
- Luruskan seperti posisi awal semabari menarik nafas perlahan.
- Lakukan gerakan ini secara berulang.
Demikianlah Senam Ibu Hamil Untuk Mempercepat Persalinan, semoga bermanfaat.
Sumber:
- https://blog.tokopedia.com/2016/05/8-gerakan-senam-hamil-untuk-memperlancar-persalinan/
